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La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar “como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas”.
También aconseja que los adultos “dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares”.
Son muchas las personas que no disfrutan de los entrenamientos con peso o fuerza y esto les impide sostener la práctica de este ejercicio a largo plazo.
Cualquiera sea la actividad que se realice, es importante que resulte placentera y entretenida para poder llevarla a cabo con regularidad.
A continuación 6 variantes de ejercicio aeróbico en el que también se trabaja la “fuerza” y esto permite tonificar el cuerpo sin necesidad de recurrir a las pesas:
- Running: con este ejercicio se tonifican no solo las piernas, sino también glúteos e incluso abdomen, espalda y brazos –debido al balanceo que se realiza para mantener el equilibrio-. Por ello, los profesionales aseguran que, después de la natación, es uno de los deportes más completos y donde se trabaja más musculatura.
- Spinning: la clase dura 45 minutos y combina las distintas intensidades del ciclismo a partir de varios ritmos de música. Sobre una bicicleta estática se pedalea en grupo y bajo las instrucciones de un técnico, simulando entre todos un trayecto que comienza en plano, continúa con montaña ascendente y acaba en llanura. Aproximadamente se queman unas 500 kcal de media, aunque depende de la edad, estatura y sexo de la persona. Trabaja la musculatura inferior y permite reafirmar estas zonas.
- Rollers: al patinar se ejercitan principalmente las piernas. Los glúteos y aductores hacen un trabajo muy intenso. Es muy importante un buen braceo para que la cintura y el tren superior se muevan de manera ágil, equilibrando los movimientos de las piernas.
- Natación: a natación es un excelente ejercicio para las personas con problemas cardiacos porque mejora la salud del corazón y la circulación sanguínea. Además, modela y tonifica los músculos: Sólo con nadar 40 minutos cada día, los músculos se fortalecen, lo que ayuda no sólo a adelgazar sino también a fortalecer el cuerpo.
- Jumping: fortalece los huesos y los músculos; garantiza un alto gasto calórico; promueve la pérdida de grasas; mejora la coordinación y equilibrio: fortalece la musculatura de la región lumbar y de la cintura escapular (posturales), las articulaciones de las rodillas y cadera; tonifica los glúteos y piernas. Y un dato importante es que por tratarse de una actividad de alta contracción de miembros inferiores, existe una fuerte estimulación del drenaje linfático, auxiliando a combatir la celulitis.
