En las redes sociales circula mucha información a la hora de alimentarnos y así se generan más dudas sobre qué comer.

A continuación, las diferencias entre ser carnívoro, vegetariano o vegano.

• Carnívoros: este primer grupo de personas consumen todo tipo de carnes y sus derivados (leche, quesos, huevos, etc). En relación a las carnes podemos mencionar de vaca, pescados, pollo y cerdo.
• Vegetarianos: los vegetarianos no consumen carnes pero si sus derivados como leche, queso y huevos.
• Veganos: los veganos no consumen carnes ni tampoco sus derivados.

Como diferencia sustancial el segundo y tercer grupo están en contra de la matanza de animales y ahí radica la principal decisión por la cual deciden no comer carne. Sin embargo, los veganos sostienen que “consumir los derivados no elimina la esclavitud de los animales”.

El resto de los alimentos como cereales, harinas, vegetales, legumbres, los consumen los tres grupos.

¿Cuál elegir?

La American Dietetic Association (ADA) manifestó su posición respecto a la alimentación vegetariana en tres artículos publicados en los años 2003, 2009 y 2016.

En el último, la ADA, actual Academy of Nutrition and Dietetics (AND) afirmó que: «las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la vejez, y para los atletas».

En Argentina, el Grupo de Trabajo Alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) elaboró un documento de posición en el año 2014, que finaliza afirmando que «si un individuo es vegetariano o decide adoptar este tipo de alimentación, debe ser provisto de educación y orientación por un profesional de la nutrición para convertirse en un vegetariano saludable».

Qué tener en cuenta a la hora de ser vegetariano

Si se elige esta forma de alimentación de una manera bien planificada se pueden cubrir las necesidades nutricionales. Pero, es necesario cubrir todos los nutrientes: proteínas, calcio, carbohidratos, vitaminas, etc.

De acuerdo con el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y nutrición  (CISAN) es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Proteínas: se pueden reemplazar por legumbres (soja, porotos, lentejas, garbanzos, etc.), productos de soja (bebidas a base de soja, tempeh y tofu), frutos secos (nueces, almendras, maní, avellanas, etc.), semillas, cereales (arroz integral, trigo, maíz, avena, cebada, quinoa, amaranto, etc.).
• Ácidos grasos omega-3: semillas de lino y chía, aceite de soja, canola, lino y chía y frutos secos (nueces).
• Hierro: legumbres, berro, achicoria, espinaca, acelga, semillas, frutas secas y desecadas, algas, tofu y cereales fortificados con hierro.
• Calcio: hortalizas (brócoli, kale o col rizada, repollo o col), semillas (sésamo), frutos secos (almendras), legumbres (porotos), productos de soja (bebidas a base de soja y tofu) fortificados con calcio y otros alimentos fortificados con calcio (jugos de frutas y cereales para el desayuno).

Fuentes veganas de proteínas

• Quinoa.
• Verduras de hoja verde.
• Tofu.
• Arvejas.
• Champignones.
• Frutos secos.
• Chía.
• Palta.
• Porotos.
• Lentejas.
• Trigo serraceno.
• Soja.
• Garbanzos.

Seitán: un alimento elegido por vegetarianos y veganos

Se trata de un alimento a base de gluten de trigo también conocido como “carne vegetal”: por su textura y su alto valor proteico, suele hacer las veces de sustituto de la carne de vaca.

Entre sus principales beneficios se destacan: es rico en proteínas y fibras; previene el estreñimiento; es bajo en grasas; 150 gramos aportan sólo 140 calorías por lo que tiene un bajo valor energético; se puede consumir en forma de milanesas, churrascos, tacos o hamburguesas.

Hacia una alimentación sin carne

De acuerdo con CISAN quienes decidan seguir un tipo de alimentación vegetariana o vegana es conveniente que recurran a profesionales de la nutrición quienes planificarán adecuadamente su alimentación para que sea saludable y nutricionalmente adecuada.

“Los profesionales universitarios de la nutrición tienen la responsabilidad de asesorar a quienes expresan interés en seguir una alimentación vegetariana sobre los alimentos fuentes de los nutrientes a los que hay que prestar más atención y sobre la selección, preparación y forma de consumo de estos alimentos”.

“Una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas es el principal objetivo de una alimentación saludable tanto para vegetarianos como para omnívoros”.