Ensaladas: fórmula para un plato completo

Una ensalada puede ser simplemente una guarnición, pero también puede ser una comida completa.

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“Para eso es importante que estén presentes y en proporciones adecuadas los 3 macronutrientes, así como suficiente cantidad de vitaminas y minerales” explica la licenciada en Nutrición Florencia Fucaraccio.

“En sus versiones con o sin carnes, podemos hacer que nuestras ensaladas sean una gran salvación para llevar en el tupper si comemos fuera de casa y también para tener meal-preps de sus ingredientes listos para armarlas cuando tenemos poco tiempo” agrega.

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La fórmula

• 50% de verduras y/o frutas de diferentes colores, se pueden combinar crudas o cocidas. Ejemplos: daditos de calabaza asada, tomates cherry crudos o asados, cebolla, rúcula, lechuga, champignones crudos o cocidos, etc.
• 25% de carbohidratos: puede ser arroz integral, fideos, quinoa, cuscús, croutons, etc.
• 25% de proteínas: puede ser huevo, pollo, atún, queso, tofu, lentejas, porotos, garbanzos, etc.
• Agregados saludables: semillas, frutos secos, palta, aceitunas, aceite de oliva, especias, etc.

Tips para cocinar más sano

• Preferir métodos de cocción al vapor, al horno, a la parrilla, a la plancha, a la cacerola o woks antiadherentes Si se tiene que engrasar una placa o molde para una preparación, usar poquito aceite neutro y luego retirar el excedente con papel de cocina.
• En lugar de saltear con aceite los vegetales, hacerlo con un poquito de agua o caldo casero Si se usa spray vegetal para cocinar, tratar de que sólo sea una aplicación. Se puede hacer casero colocando aceite en un rociador y así se evita consumir los aditivos químicos que presentan estos productos.
• Usar la mayor variedad posible de especias. Tienen muchas propiedades medicinales, hacen que las comidas queden mucho más sabrosas y ayudan a reducir el uso de la sal.
• Evitar las frituras.
• Condimentar las comidas luego de la cocción utilizando 1 cda sopera de aceite en crudo por ración y alternando los diferentes aceites, ya que cada uno contiene los distintos ácidos grasos que necesita nuestro organismo.

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