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La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad de los huesos, producida por su descalcificación, con formación de poros y disminución de la densidad de los mismos. Como los huesos se vuelven porosos y frágiles, existe mayor riesgo de fracturas (principalmente de muñeca, columna y cadera).
Factores de riesgo
- Sexo (es más prevalente en mujeres, sobre todo postmenopáusicas)
- Edad.
- Fumar.
- Consumo excesivo de alcohol.
- Antecedentes familiares de la enfermedad.
- Baja ingesta de calcio (y de vitamina D).
- Bajo nivel de actividad física (sedentarismo).
Hay tres factores claves para prevenir la osteoporosis:
Alimentación
Se recomiendan consumir alimentos fuentes de calcio y de vitamina D. Se sugieren consumir estos alimentos diariamente, desde edades tempranas y durante toda la vida.
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y es importante para tener una buena salud ósea. Este mineral es fundamental para desarrollar y mantener la estructura y función ósea. El 99% del calcio se almacena en los huesos (que actúan como una reserva, que liberan el mineral cuando se necesita).
La vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino y mantener la concentración de calcio en los huesos.
Alimentos fuente de calcio
– Leche y productos lácteos (los quesos de pasta dura tienen más calcio)
– Pescados (principalmente los que se comen con espina como las sardinas)
– Verduras de hoja de color verde oscuro (como acelga, espinaca, brócoli, kale)
– Legumbres (como soja, garbanzos y porotos)
– Frutas secas (principalmente las almendras)
– Semillas (sésamo)
Alimentos fuente de vitamina D
– Pescados grasos (como arenque, salmón, sardinas y atún)
– Leche (está fortificada con vitamina D)
– Huevo
Actividad física
Recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
Con el fin de mejorar la salud ósea, la OMS recomienda que:
– Los adultos de 18 a 64 años acumulen un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
– A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
– Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Exposición solar moderada y segura
Nuestra piel forma vitamina D ante la exposición solar, y esta vitamina favorece la absorción de calcio en el intestino y mantiene la concentración de calcio en los huesos.
Es por ello que, con el objetivo de “contribuir a que nuestro organismo forme vitamina D”, se recomienda que la exposición solar sea corta (entre 15 y 20 minutos) y fuera de los horarios de mayor radiación solar (entre las 11 y las 16 hs aproximadamente).
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