Proteínas: la importancia de su aporte diario

De acuerdo con el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición (CISAN) las proteínas cumplen funciones de gran importancia para el organismo.

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Funciones principales

• Aportan los aminoácidos esenciales/indispensables necesarios para la síntesis de tejidos y el crecimiento.
• Forman parte de enzimas, hormonas, anticuerpos (que actúan para neutralizar agentes infecciosos como virus, bacterias, parásitos, etc.), hemoglobina, colágeno, etc.
• Proveen energía, en el caso que las kilocalorías que aportan los hidratos de carbono y las grasas sean insuficientes (1 gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías).

El Instituto de Nutrición de la Academia nacional de Ciencias recomienda ingerir 56 gramos diarios de proteínas en el caso de los hombres y 46 en las mujeres.

Los alimentos que son fuentes de proteínas se pueden clasificar, según su origen, en animales y vegetales.

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Alimentos fuentes de proteínas de origen animal

• Leche.
• Yogurt.
• Quesos.
• Huevos.
• Carnes.

Alimentos fuentes de proteínas de origen vegetal

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• Cereales.
• Semillas.
• Legumbres.
• Frutos secos.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan ingerir la siguiente cantidad de alimentos fuentes de proteínas en base a un valor calórico total de 2.000 kilocalorías diarias:

– Leche y/o yogurt: 500 cc/día (2 tazas tipo café con leche)

– Queso: 30 g/día (2 cucharadas soperas de queso untable)

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– Huevo: 25 g/día (1/2 unidad)

– Carnes: 130 g/día (1/2 plato de carne cocida o una porción del tamaño de la palma de la mano)

– Cereales y derivados / Pastas / Legumbres / Hortalizas Feculentas: 250 g/día (1 plato de arroz cocido + 1 pocillo de café de legumbres crudas)

– Aceite, semillas, frutos secos: 30 g/día. Las semillas y los frutos secos se pueden consumir en reemplazo del aceite. Por ejemplo: 1 cucharada sopera de aceite (15 g) se puede reemplazar por 1 cucharada sopera de semillas de girasol o por 15 unidades de almendras.

¿Cómo se puede reemplazar la carne?

Si no se puede comer carne, otros alimentos fuentes de hierro son:

– de origen animal: leche fortificada con hierro y huevos (yema).

– de origen vegetal: legumbres, berro, achicoria, espinaca, acelga, semillas, frutas secas y desecadas, algas, tofu y cereales fortificados con hierro.

CISAN advierte que las cantidades diarias pueden ser mayores o menores dependiendo de las necesidades energéticas diarias, es decir, del valor calórico total diario de cada persona.