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Especialistas en nutrición sostienen que si se planifican adecuadamente, permiten incrementar la variedad de alimentos, organizar las compras y así ahorrar tiempo y dinero.
Otras ventajas de prepararlas en casa es que si se seleccionan los alimentos adecuados y se preparan cuidadosamente permiten controlar las calorías, la sal y la calidad de grasas consumidas y garantizar la higiene de las preparaciones.
Algunas sugerencias para la elaboración de viandas:
- Incorporar alimentos de todos los grupos como vegetales, carnes y huevo, lácteos, frutas y cereales.
- Elegir carnes sin grasa visible, lácteos descremados y utilizar poca cantidad de aceite para la preparación. Evitar las frituras.
- Para ahorrar tiempo es necesario realizar preparaciones sencillas con alimentos que puedan adquirirse fácilmente. Una buena estrategia consiste en incrementar las cantidades que se preparan en la cena y reservar una porción para el día siguiente complementando con vegetales (por ejemplo ensalada), cereales (como arroz en cantidades moderadas) o pan integral (para preparar un sándwich).
- Comprar los alimentos frescos en establecimientos que cuenten con condiciones higiénicas adecuadas y que respeten la cadena de frío.
- Lavar correctamente los vegetales y las frutas.
Ideas de viandas saludables
Ensaladas: utilizar vegetales de estación de todo tipo y color, crudos o cocidos. Para aumentar el valor de saciedad se pueden agregar alimentos con proteínas de alto valor biológico como huevo duro, dados de queso o carnes. También cereales como arroz, fideos o trigo, siempre en cantidades moderadas o legumbres como lentejas, garbanzos o porotos. Es importante condimentar las ensaladas al momento de ser consumidas, para mantener su calidad.
Sándwiches: utilizar preferentemente pan integral y siempre incluir vegetales crudos (zanahoria rallada, repollo, lechuga, tomate, rúcula, palta) o cocidos (berenjenas, zucchinis o zanahorias grilladas). Se pueden emplear carnes magras que hayan quedado de comidas anteriores o queso.
Fajitas: combinar distintos tipos de vegetales crudos o cocidos (zanahoria, morrón, cebolla, brotes de soja, champiñón, zapallito, tomate, palta, etc.). Se pueden agregar también unas tiritas de carne magra de vaca o pollo o atún. Esta preparación permite también variar los adherezos: guacamole, queso untable descremado saborizado con hierbas o unas gotas de salsa de soja, salsa de yogur, etc.
Salpicones: es otra preparación práctica en la cual se pueden emplear ingredientes que hayan quedado de otras comidas. Pueden incluirse pollo o carne de vaca, huevo duro, tomate, ají, zanahoria y papa.
Tartas, empanadas o tortillas de vegetales.
Croquetas o hamburguesas de vegetales y cereales (como arroz, quinoa, mijo, trigo burgol), o de legumbres (lentejas, porotos o garbanzos) siempre preparadas al horno.
Elegir agua o soda como bebida para acompañar la vianda y evitar las bebidas azucaradas.
Para el postre las opciones más sencillas y saludables son las frutas y el yogur.
De acuerdo con el Ministerio de Salud de La Nación las salidas a la playa u otros lugares de veraneo obligan a prestar más atención a la hidratación y a poner mayor cuidado en la manipulación y traslado de alimentos, sobre todo aquellos que requieren refrigeración –como es el caso de leches, yogurt, quesos, sándwiches y carnes–, para evitar la multiplicación de bacterias que causan las llamadas Enfermedades Transmitidas por Alimentos (ETA).
La Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT), que depende de la cartera sanitaria nacional, recomienda tomar ciertas precauciones, como una correcta higiene de los productos frescos y envasados, controlar la buena conservación de los mismos vigilando la fecha de envasado y vencimiento, así como la temperatura a la que deben ser mantenidos.
El traslado de alimentos a la playa o a un picnic debe hacerse en una heladera portátil y protegidos del sol, colocándolos debajo de una carpa o sombrilla. Si esto no fuera posible, es conveniente optar por aquellos alimentos que soportan mejor las condiciones de temperatura ambiente como los enlatados, frutas o desecados en vez de lácteos, quesos o sándwiches.
Pero los productos que estén listos para consumir no deben permanecer fuera de la heladera por más de una hora antes de ingerirlos, recalentarlos, refrigerarlos o congelarlos, por lo cual se recomienda desechar sobrantes de comida que hayan permanecido sin refrigeración por un tiempo mayor al señalado.
Por último, las frutas y verduras, además deben lavarse cuidadosamente antes de ser ingeridas, para evitar tanto la contaminación microbiana como la presencia de productos químicos.
