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Según los especialistas en Entrenamiento deportivo el foco debe estar en el entrenamiento de fuerza, que es mucho más efectivo para quemar grasa, ya que no sólo representa una importante demanda de energía durante el entrenamiento sino también posterior a éste.
Si centramos la atención en las calorías quemadas durante el ejercicio nos frustraremos porque suelen ser pocas y generan una idea de que hay que ejercitarse continuamente.
Los cambios del Entrenamiento de fuerza
- EPOC: consumo de oxígeno post ejercicio. Luego de entrenar el cuerpo emplea mucha energía en volver a la normalidad. Esto incluye la reparación de tejido muscular y la restauración de los depósitos de energía. Puede tomar hasta 72 horas.
- Aumento de la tasa metabólica: el aumento de la masa muscular produce un aumento de la tasa metabólica.
Claves del éxito
El entrenamiento cardio estándar sólo quema calorías durante la realización del mismo. El de fuerza, en cambio, quema calorías durante y después de realizar el ejercicio.
“La clave se encuentra en generar trabajo cardiovascular durante un entrenamiento de fuerza bien diseñado”.
Existen tres tipos de entrenamientos que cumplen estas condiciones:
- Circuitos.
- Supersets: sumar dos ejercicios generalmente del mismo grupo muscular sin descanso entre ellos.
- Súper circuitos: una combinación de los dos anteriores.
Súper circuito para perder grasa
- Swing: 15 repeticiones.
- Push up: 15 repeticiones.
- Estocadas: 15 repeticiones por cada pierna.
- Remo: 15 repeticiones.
- Swing alternado: 15 repeticiones.
- Plancha lateral: 30 segundos.
El súper circuito combina entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos (generalmente con peso corporal).
Para que la rutina sea efectiva es necesario realizar el swing e inmediatamente después los push up. Luego, volver a repetir la secuencia y recién después pasar a la siguiente serie de ejercicios.
Realizar la estocadas e inmediatamente después el remo. Luego, volver a repetir la secuencia y recién después pasar a la siguiente serie de ejercicios.
Por último, realizar el swing y luego la plancha. Repetir la secuencia y pasar a la siguiente serie de ejercicios.
Se pueden realizar 3 o 4 vueltas dependiendo del estado físico de cada uno.
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