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La parte del cuerpo con mayor volumen es el glúteo mayor que se extiende desde la parte posterior hasta la pelvis. El glúteo medio se ubica en la parte lateral de la pelvis y el menor es el que perfila la cadera y el que más puede acumular grasa.
Alimentación y ejercicio
Los dos hábitos son claves a la hora de tener unos glúteos firmes y tonificados.
Carnes magras: se refiere a las carnes rojas y blancas que presentan menor grasa y mayor contenido de proteínas.
Pescados: el atún y todos los tipos de pescado son fuente de proteínas.
Lácteos: especialmente los descremados como quesos, yogures o leche.
Huevo: es un alimento con alto valor biológico y una gran fuente de proteínas.
Cereales integrales: al contener fibra aportan mayor saciedad.
Legumbres: en especial los porotos, garbanzos y lentejas al ser de digestión lenta estimulan el crecimiento de los glúteos.
Vegetales: las verduras verdes, los tomates, brócoli, quinoa y nueces mixtas contribuyen a fortalecer el glúteo mayor.
Entrenamiento de fuerza
A continuación los ejercicios fundamentales para tonificar los glúteos:
- Sentadillas.
- Peso muerto.
- Estocadas.
- Desplantes.
- Sentadillas búlgaras.
- Buenos días.
- Hip Thrust.
- Swing.
- Puentes.
- Patadas en polea o banda.
- Monster walk.
Entrenamiento para una semana
El especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea comparte esta rutina para hacer en casa:
Lunes
Sentadilla: 3 series de 8 repeticiones.
Estocadas: 3 series de 6 repeticiones.
Hip Thrust: 3 series de 12 repeticiones.
Patada de glúteos: 3 series de 15 repeticiones.
Miércoles
Hip Thrust: 3 series de 8 repeticiones.
Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones.
Swing: 3 series de 15 repeticiones.
Monster Walk: 4 series de 20 repeticiones.
Viernes
Sentadilla búlgara: 3 series de 8 repeticiones.
Desplantes: 3 series de 10 repeticiones.
Pull Through: 3 series de 15 repeticiones.
Patada glúteos: 2 series de 20 repeticiones.
Puente de glúteos con banda: 2 series de 20 repeticiones.
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